انجمن کلیمیان تهران انجمن کلیمیان تهران
   

زنان و تمرین ورزشی

   

اندازه نوشتار:
 

نویسنده :ژیلا کهن کبریت
تیر  1379

زنان و تمرین ورزشیتا قبل از دهه 1970 تعداد دختران و زنانی که در مسابقه های پر تلاش ورزشی شرکت می کردند انگشت شمار بود. به همین لحاظ ظرفیت بدنی زنان برای فعالیت های استقامتی و قدرتی بر اساس تحقیقاتی پیش بینی می شد که درباره زن های نسبتاً کم تحرک و خانه نشین انجام شده بود . گزارش های تحقیقاتی نشان می داد که ظرفیت بدنی زن ها پس از دوره بلوغ کاهش می یابد . از این رو، کارشناسان ورزشی در بسیاری از مسابقه ها مقررات مربوط به مسافت، زمان و نوع مهارت ر برای بانوان نسبتاً محدودتر وضع می کردند به تدریج زنان ورزشکار، به ویژه در بلوک شرق، در دسته های مختلف ورزشی موفقیت های چشمگیری به دست می آورند. این امر پژوهشگران را بر آن داشت تا در واکنش های فیزیولوژکی زنان در برابر تمرین های سخت و شدید تجدید نظر به عمل آورند. پس از این بازنگری ها معلوم شد که زنان ورزشکار می توانند بسیاری از حرکت های سخت و شدید ورزشی را مانند مردان انجام دهند و حتی می توانند به تمرین های قدرتی با وزنه مبادرت ورزند.
تمرین قدرتی
تمرین های قدرتی با وزنه به عنوان بخشی از برنامه های آماده سازی زنان ورزشکار بدعت تازه ای است که اخیراً در ورزش بانوان رایج شده است اصولاً ظرفیت بدنی زنان برای افزایش قدرت عضلانی کمتر از مردان است از این رو، بعید به نظر می رسد که زنان بتوانند همانند مردان قدرت بدنی به دست آورند ، زیرا پس از چند ماه تمرین قدرتی فقط 30% افزایش عضله در آنها دیده می شود.
تفاوت های قدرتی بدنی زن و مرد به علت تاثیر هورمون های آنابولیک در عضلات مردان و همچنین وسعت عمل عضله در آنهاست . توده عضلانی در مردان به مراتب بیشتر از زنان است از این رو قدرت بدنی آنها هم بیشتر است به طور کلی قدرت بدنی زن چیزی حدود 3/2 قدرت بدنی مرد است حتی اگر اندازه بدن یا توده چربی را در زنان نادیده بگیریم باز هم قدرت زنان چیزی حدود 20% کمتر از مردان است . البته چربی بیشتر توده عضلاتی زنان خود عامل باز دارنده از افزایش قدرت است با وجود وضعیت خاص بدنی زن و مرد تمرین با وزنه در آنها اثر یکسان دارد. در شروع تمرین های قدرتی، پیشرفت زنان از مردان بیشتر است زیرا به طور نسبی قدرت اولیه آنها به مراتب کمتر از مردان است هر چند که بعضی از زنان ورزشکار از مردان عادی به مراتب قوی ترند.
یکی از دلایل اکراه زنان ورزشکار از تمرین های قدرتی با وزنه آن است که داشتن اندام موزون برای آنها همیشه مهم تر است به همین دلیل از عضلاتی شدن اندام خود به شدت روی گردانند، اما در پانزده سال اخیر بسیاری از زنان پذیرفته اند که اگر لازمه اجرای بدنی بهتر حجیم شدن عضلات باشد، نباید در این مورد سختگیری کرد.
در تمرین قدرتی با وزنه زنان می توانند همان وسایل و روش هایی را به کار ببرند که مردان ورزشکار استفاده می کنند. زنان به تقویت عضلات بالا تنه نیاز بیشتری دارند، زیرا قدرت عضلانی بالا تنه زنان به طور متوسط حدود 54% قدرت عضلانی بالا تنه مردان است و همچنین قدرت عضلات پای زنان حدود 68% قدرت عضلانی پای مردان است تمرین های قدرتی زنان چه با وزنه و چه بدون وزنه، بیشتر برای جلوگیری از آسیب های احتمالی و افزایش اجراهای حرکتی است.
تحقیقات بی شمار نشان داده است که زنان ورزشکار به علت پهن تر بودن لگن از ورزشکاران مرد آسیب پذیرترند و صدمات مفصل زانو در آنها بیشتر است البته فقدان تجربه حرکتی و عدم آمادگی جسمانی آنه این آسیب پذیری را تشدید می کند.
به نظر کارشناسان ، تمرین های قدرتی زنان ورزشکار باید مانند مردان بر اساس ارزیابی درست از وضعیت آمادگی جسمانی آنها باشد تا علاوه بر افزایش اجراهای حرکتی از بروز آسیب های بدنی نیز جلوگیری کند.
بررسی کیفی ورزش زنان در مقایسه با مردان
تا مدتی چنین می پنداشتند که تاب و تحمل ، زنان برای تحمل گرما در همین تمرین به ویژه تمرین های استقامتی کار بسیار دشواری است زنان نیز در این مورد ناخودآگاه خود را ناتوان قلمداد می کردند و به تمرین های استقامتی در هوای گرم توجهی نداشتند اساس این طرز تفکر تحقیقاتی بود که در دهه های گذشته انجام شد، برای مثال در سال 1960 "آستراند" اظهار داشت که زنان به دلیل بالا بودن درجه حرارت درونی (تخمدان ها) و ضربان قلب بیشتر برای فعالیت های بدنی در هوای گرم توانی کمتر از مردان دارند . برای اثبات این امر به تعدادی از ورزشکاران زن ومرد یک نوع تمرین ورزشی شدید در هوای گرم داده شد . پس از این آزمایش معلوم شد که ضربان قبل و درجه حرارت درونی زنان از مردان بیشتر است و در نتیجه تحمل آنه برای ورزش در هوای گرم کمتر است ام این تفاوت به سیستم تنظیم کننده گرمای بدن زنان ربطی نداشت بلکه به دلیل اکسیژن بیشتری بود که زنان برای اجرای تمرین مصرف می کردند.
پس از آن در سال 1986 شخصی به نام "ارینگ واتر" به گروهی از ورزشکاران زن و مرد که از نظر آمادگی جسمانی وضعیت یکسانی داشتند در هوای گرم چند روز تمرین شدید و یکنواخت داد . در نتیجه وی دریافت که زنان نیز مانند مردان می توانند تمرین های شدید را در هوای گرم تحمل کنند . زنان ورزشکار با اجرای تمرین های ورزشی در هوای گرم می توانند مانند مردان خود را به این هوا عادت دهند، زیرا با فعال تر شدن مکانیزم به تعریض با هوای گرم سازش حاصل می شود . عادت کردن به هوای گرم یا سازش با آن در زنان و مردان یکسان است یعنی اگر هنگام ورزش در هوای گرم ضربان قلب و درجه حرارت درونی شخصی (زن و مرد) پایین باشد ، چنین شخصی تحمل بیشتری خواهد داشت.
نکته دیگر آن است که هنگام ورزش در هوای گرم ، تعریق زنان کمتر ازمردان است و همین امر سبب می شود که گرمای درونی بدنشان بیشتر باشد. اگر یک مرد 55 کیلویی و یک زن 55 کیلویی با هم شروع به دویدن کنند، گرمای ناشی از سوخت و ساز در درون زن دونده کمتر ازمرد است از این رو تعریق مرد دونده بیشتر و گاه حتی بیش از حد طبیعی است.
بنابر یک گزارش تحقیقی میزان تعریق زنان در هوای گرم و مرطوب متناسب با مقدار آبی است که طبیعتاً باید از دست بدهند در حالی که این میزان در مردان بیش از این مقدار است.
طبق برخی از تحقیقات ، تعریق زن و مرد در هوای گرم و خشک مناسب با محیط است . به نظر کارشناسان تعریق زنان ورزشکار در هوای گرم و مرطوب ، برای آنان یک مزیت است و باعث می شود که بدنشان دچار کم آبی نشود. با مصرف آب و نمک می توان عوارض از دست دادن آب بدن را جبران کرد.ورزشکاران در هوای گرم باید از ترکیبات معدنی استفاده کنند برخی از کمپانی ها به همین منظور نوشابه هایی ساخته اند که چندان موثر نیست و بیشتر یک کالای تجاری است.
به طور کلی در ترکیب این نوشابه ها سه نیازبدن ورزشکار باید در نظر گرفته شود:
1-جبران مایعات از دست داده
2-جبران الکترولیت ها
3-جبران گلیکوژن
به نظر کارشناسان نقش استروژن و پروژستون در تنظیم حرارت درونی بدن هنوز نامعلوم است درجه حرارت پایه بدن یک زن در دوره عادت ماهیانه 5% درجه سانتی گراد بیشتر از مواقع معمولی است این افزایش موجب می شود که زنان در این دوره در برابر گرمای آسیب پذیر تر باشند . این سئوال مطرح است که آیا تغییرات هورمونی این دوره در توانایی زنان اثر می گذارد یا خیر؟ بسیاری از محققان مانند "ول و هوراس" پاسخ داده اند که تغییرات هورمونی این دوره در توانایی زنان برای تمرین در هوای گرم تاثیر چندانی ندارد.
تحقیقات گسترده تر در این باره، واکنش های مختلف مردان و زنان ورزشکار را در هوای گرم بیشتر نشان خواهد داد به هر حال برای تمرین در هوای گرم آمادگی جسمانی و عادت به هوای گرم از تفاوت های جنسیت به مراتب مهم تر است زیرا واکنش های مردان و زنان و در این مورد تقریباً یکسان است.
*توصیه سلامتی
سعی کنید در طول روز (سرما و گرما) حداقل 8 لیوان آب (مایعات) بنوشید حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید.

 

 

 

Back Up Next 

 

 

 

 

استفاده از مطالب اين سايت تنها با ذكر منبع (بصورت لینک مستقیم) بلامانع است.
.Using the materials of this site with mentioning the reference is free

این صفحه بطور هوشمند خود را با نمایشگرهای موبایل و تبلت نیز منطبق می‌کند
لطفا در صورت اشکال، به مسئولین فنی ما اطلاع دهید