سامان نامدار
نشریه متانا خرداد 1386
امتحان ... امتحان ... امتحان ... باز هم امتحان
شروع شده است.
اغلب دانش‌آموزان و دانشجويان در ايام امتحانات چنان دچار اضطراب، تشويش، نگراني و
هيجانات ناخوشايند مي‌شوند كه برخي از آنان مبتلا به آشفتگي معده، سرگيجه،
بي‌اشتهايي، بي‌خوابي، حالت تهوع، تپش قلب، ضعف و تنگي نفس مي‌گردند. هم چنين، در
مواردي كه امتحان به صورت شفاهي از دانش‌آموز گرفته مي‌شود ممكن است علايمي از لكنت
زبان‌هاي عصبي، خشكي دهان و عرق كردن بيش از اندازه نيز به همراه داشته باشد. به
طور كلي، اضطراب امتحان حاصل استرس‌هاي محيطي، فشارهاي رواني منفي و ضعف خود
پنداره‌ي فرد درباره استعداد و توانايي يادگيري است كه موجب عدم تمركز، آشفتگي‌هاي
ذهني، ارزيابي غلط، واكنش‌هاي ناخوشايند جسماني و افت تحصيلي او مي‌شود.
شيوع اضطراب امتحان
كودكان از ابتداي ورود به مدرسه و زماني كه كلاس اول را شروع مي‌كنند، هيچ ترس و
دلهره‌اي از امتحان و آزمون‌هاي كلاسي ندارند و روز امتحان براي آنها هيچ تفاوتي با
ديگر روزهاي مدرسه ندارد اما متأسفانه والدين، مربيان، آموزگاران، هم‌كلاسي‌ها و
ديگر اطرافيانند كه فرد را نسبت به امتحان آشفته و پريشان مي‌كنند تا حدي كه در
سال‌هاي بعدي تحصيل دچار چنان اضطرابي مي‌شوند كه گاهي از درس و كلاس و مدرسه هم
بيزار مي‌گردند. داشتن كمي اضطراب در روزهاي امتحان لازم و طبيعي است زيرا موجب
حركت، نشاط، پويايي و انگيز‌ه‌ي شخص براي يادگيري و درس خواندن مي‌شود اما اگر اين
اضطراب و نگراني از حد عادي خود تجاوز كند باعث ناتواني و ضعف، فراموش‌كاري‌هاي
زودگذر، خطاهاي ادراكي، حواس پرتي، درگيري‌هاي ذهني،عدم تمركز
هيجان بيش از اندازه و به دنبال آن كاهش عملكرد تحصيلي او مي‌شود. اضطراب امتحان
معمولاً بين سنين 11-10 سالگي يعني زماني كه دانش‌آموزان در مقطع ابتدايي درس
مي‌خوانند، آغاز مي‌شود و چنانچه درصدد مقابله و رويارويي با آن برنيايند، با بالا
رفتن مقطع تحصيلي آنان، افزايش مي‌يابد.
روش هاي كاهش اضطراب امتحان
- وقت خود را تنظيم كنيد ، خوب ياد بگيريد، خوب تمرين كنيد و از تنبلي، دفع وقت و
خيال‌پردازي بپرهيزيد. مطالعه‌ي زياد و جنبي درباره‌ي موضوعات درسي موجب اعتماد به
نفستان مي‌شود. همچنين اگر مطالب بيشتري درباره‌ي مفاهيم و محورهاي اصلي درستان ياد
بگيريد، به سؤالات امتحان با اطمينان بيشتري پاسخ خواهيد داد.
- اعتماد به نفس خودتان را از طريق مطالعه مستمر در طول سال تحصيلي – و نه
پرخواني‌هاي شب امتحان– تقويت كنيد.
- از روش‌هاي آرام‌سازي و كاهش اضطراب، مثل آرام‌سازي عضلاني، حساسيت‌زدايي منظم و
مثبت‌انديشي براي حفظ آسودگي خود استفاده كنيد.
عوامل مؤثر در كاهش اضطراب امتحان
الف) مطالعه‌ي مؤثر
شما بايد به گونه‌اي مطالعه كنيد و درس بخوانيد كه هر زمان به آن مطالب احتياج
داشتيد، بتوانيد به راحتي آن را به خاطر بياوريد. مراحل مطالعه‌ي مؤثر عبارت‌اند
از:
1- پيش‌مطالعه: در اين مرحله سعي كنيد با مروري سطحي، مجموعه‌ي مطالب كتاب را در
ذهن نگه داريد.
2- سؤال در آوردن: با كمي كنجكاوي سؤالاتي را كه درباره‌ي موضوع كتاب به ذهنتان
مي‌رسد، بنويسيد اين كار موجب توجه و تمركز بيشتر شما در هنگام مطالعه‌ي كتاب
مي‌شود.
3- نوشتن كلمات كليدي: با يادداشت‌برداري و تمركز بر مطالب مهم متن، سعي كنيد كلمات
و واژگان كليدي كتاب را به طور خاص درآوريد. كلمات را طوري انتخاب كنيد كه با ديدن
آنها به ياد موضوع درس بيفتيد.
4- مرور و بازبيني: دوباره‌خواني، موجب درك بهتر شما از متن مي‌شود.
5- تعريف كردن متن درس: در اين مرحله سعي كنيد مطالبي را كه آموخته‌ايد براي خودتان
تعريف كنيد يا حتي مثل يك امتحان كتبي، بنويسيد. توجه به وقت نيز مي‌تواند شما را
نسبت به سرعت نوشتن آگاه كند.
6- پرسش‌هايي از متن درس خود دربياوريد و با نمره‌گذاري و تعيين زمان، شروع به
پاسخ‌گويي كنيد.
ب ) عوامل محيطي مزاحم
- صدا: سعي كنيد محرك‌هايي كه در اطراف شما موجود است و موجب حواس‌پرتيتان مي‌شود،
به حداقل برسانيد.
- نور: نور كافي براي مطالعه 75-60 وات است. اين نور بايد از سمت مخالف به روي دست
شخص بتابد. اگر از چراغ مطالعه استفاده مي‌كنيد خيلي آن را به كتاب و دفترتان
نچسبانيد.
- گرماي اتاق: هواي اتاق كمي خنك باشد، بهتر است از اين كه گرفته و گرم باشد.
- فضاي اتاق: خوب است فرد خودش را به گوشه‌اي كوچك محصور نكند و هرچند دقيقه يك‌بار
نگاهي به اطراف بياندازد تا چمشانش خسته نشود.
پ ) اقدامات پيشگيرانه‌ي قبل از امتحان
- سعي كنيد كه موفقيت‌هاي گذشته را به خاطر آوريد و به امتحان‌هايي كه با موفقيت
گذرانده‌ايد، فكر كنيد. اگر توانسته‌ايد نمرات بالايي از آنها بگيريد حتماً
مي‌توانيد باز هم اين كار را انجام دهيد.
- به جاي مضطرب شدن، خودتان را موفق ببينيد. مدام به خودتان بگوييد: من امتحانم را
به خوبي خواهم داد.
ت ) روز امتحان
- براي روز امتحان، صبحانه‌اي مقوي و سبك ميل كنيد.
- قبل از امتحان كارهايي انجام دهيد كه موجب آرامش فكري شما شود. در مواردي،
پرخواني تا لحظات آخر، تنها اضطراب و تشويش فرد را زيادتر مي‌كند.
ث ) هنگام امتحان دادن
- قبل از آن كه پاسخ‌گويي به سؤال‌ها را آغاز كنيد چند لحظه صبر کنيد و سپس شروع
نماييد.
- كليه‌ي سؤال‌ها را يك‌بار مرور كنيد و دستورالعمل امتحان را دوبار بخوانيد.
- براي نوشتن پاسخ‌ها، ابتدا نكات مهم آن را يادداشت كنيد و سپس به توضيح آن
بپردازيد. اين كار شخص را از بي‌هدفي و سرگرداني و تكرار مطالب نجات مي‌دهد. براي
سؤالات كوتاه، تنها يك جواب كافي است.
- هنگام امتحان مدام از سؤالي به سؤال ديگر نپريد، چون موجب آشفتگي شما مي‌شود.
ج ) مقابله با هيجانات دروني و دست پاچه شدن
- اجازه ندهيد ترس شما را فرا گيرد.
- تنها بر كارهايي كه بايد همان لحظه انجام دهيد تمركز داشته باشيد و مصمم و جدي
باشيد.
- تفكرات مثبت را جايگزين تفكرات منفي كنيد.
- كمي استرس در روزهاي امتحان مثل يك دوست است و مي تواند فرد را به سوي موفقيت
هدايت كند.
- سعي نكنيد تمامي نگراني و اضطراب را در وجودتان از بين ببريد بلكه تنها آن را تحت
كنترل درآوريد.
