نشریه پرواز آذر 95 شماره 45
با
تغییر سبک زندگی و عادت های غذایی، میانگین وزن جوامع انسانی رو به رشد است. با
توجه به بیماری های متعاقب معضل چاقی برای بهبود کیفیت زندگی باید رژیم غذایی خود
را به کمک علم روز کنترل کنیم .
میزان کالری مواد غذایی که شما باید در روز مصرف کنید به عوامل مختلفی از جمله: سن،
جنس، قد، سایز، سبک زندگی و سلامت عمومی بستگی دارد. در امریکا مصرف کالری روزانه
برای مردان بالغ 2700 و برای زنان بالغ 2200 پیشنهاد شده است؛ در حالی که عدد
پیشنهاد شده از طرف سرویس سلامت ملی بریتانیا1 2500کالری برای مردان و 2000کالری
برای زنان است.
اما تعادل بین مصرف کالری و سوختوساز آن به مراتب مهم تر از این ارقام پیشنهادشده
است.باید در نظر داشت که تنها 20 درصد از انرژی دریافتی صرف سوختوساز مغز می شود.
تأثیر عادتهای غذایی
مصرف کالری روزانه به طور متوسط در جوامع صنعتی و اقتصاد های نوظهور بیش از پیش
است حتی اندازهی غذاهایی که در فستفودها ارائه می شود نیز بزرگ تر از قبل شده
اند.
تعداد وعده ها و ساعتی که به خوردن مشغول می شوید تأثیر بسیاری دارد، مثلا: شبها
میزان حساسیت سلولهای بدن در برابر انسولین کاهش می یابد پس برای هضم
کربوهیدراتهایی که در شب مصرف کرده اید انسولین بیشتری نسبت به همیشه ترشح می‌شود
حال سطح بالای انسولین سبب افزایش ذخیره ی چربی می‌شود. به علاوه در 90 دقیقهی اول
خواب، بدن هورمون رشد ترشح می کند که موجب افزایش چربی سوزی می شود اما کربوهیدرات
ها در برابر ترشح هورمون رشد همانند سد عمل می‌کنند در نتیجه با شکم خالی (سه ساعت
قبل از خواب چیزی نخورید) یا با وعده ی حاوی مواد پروتئینی بدون هیچ‌گونه
کربوهیدراتی (سینه ی مرغ، پنیر کم چرب یا سبزیجات) به رختخواب بروید.
در خصوص تعداد وعده های غذایی باید بگویم اگر بدن ما به حالت قحطی برود شروع به
ذخیره ی چربی خواهد کرد و احتمال آن که در
وعده ی بعدی غذای بیشتری بخوریم هم افزایش می‌یابد پس6 تا 8 وعده ی غذایی کوچک به
فاصله ی 2 تا 3 ساعت به مراتب بهتر است .
منابع غذایی نیز بسیار حائز اهمیت هستند برای مثال: 500کالری که منشأ آن میوه و
سبزیجات باشد شما را بیش تر سیر نگه می دارد تا 500کالری اسنک و پاپکُرن. خبر خوب
در این زمینه این است که طبق گفته ی پژوهشگران اگر در روز پنج نوع متفاوت از میوه و
سبزیجات را مصرف کنیم بیشتر عمر خواهیم کرد.2
یک صبحانه ی مفصل حاوی تقریبا 700کالری به کاهش وزن و حفظ آن کمک بسیاری می کند، هم
چنین احتمال ابتلا به بیماریهای دیابت، قلبی عروقی و افزایش کلسترول را کم می‌کند.
محاسبهی
کالری موردنیاز هر فرد
تعریف کیلوکالری: میزان انرژی موردنیاز برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب از
دمای15به 16درجه سلسیوس در فشار یک اتمسفر. برای به دست آوردن کالری موردنیاز ابتدا
باید متابولیسم پایه3 را از طریق معادلهی هریس- بندیکت حساب کرد، این عدد نشان
دهندهی کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونی شما است و تأمین کنندهی انرژی
موردنیاز برای عملکرد دستگاه تنفس و گردش خون در شرایط استراحت است این عدد به طبع
تحت تأثیر فعالیتهای فیزیکی چند برابر می شود.
فرمول محاسبهی متابولیسم پایه:
مردان بالغ:
66.5+(13.75×وزن بدن برحسب کیلوگرم)+(5.003×قد برحسب سانتیمتر)-(6.755×سن)=
متابولیسم پایه
66+(6.33×وزن بدن بر حسب پوند)+(12.7×قد برحسب اینچ)–(6.76×سن)=متابولیسم پایه
زنان بالغ:
55.1+(9.563+وزن بدن بر حسب کیلوگرم)+(1.850×قد برحسب
سانتیمتر)-(4.676×سن)=متابولیسم پایه
655 + (4.35 × وزن بدن برحسب پوند) + (4.7 × قد برحسب اینچ) - (4.7 × سن) =
متابولیسم پایه
البته این معادله بی نقص نیست زیرا نسبت حجم عضلانی و تودهی چربی در آن لحاظ نشده
است.
محاسبه ی میزان کالری مورد نیاز
اگر خیلی کم یا اصلا ورزش نمی کنید: متابولیسم پایه×۱.2
اگر بین یک تا سه بار در هفته ورزش می کنید: متابولیسم پایه×1.375
اگر بین سه تا پنج بار در هفته ورزش می کنید: متابولیسم پایه×1.55
اگر بین شش تا هفت بار در هفته ورزش می کنید: متابولیسم پایه×1.725
اگر ورزش سنگین می کنید: متابولیسم پایه×1.9
برای اندازهگیری کالری مواد غذایی که مصرف می کنید می‌توانید به سایت فارسی
www.boofeh.com مراجعه کنید.
وزن مناسب شما چقدر است؟
وزن مناسب همانند کالری موردنیاز به عوامل متعددی بستگی دارد ازجمله: سن، جنس،
قد، استخوانبندی و میزان چربی عضلانی. برای محاسبه ی وزن ایده آل هر فرد از چند
شاخص کمک می گیریم.
شاخص حجم بدن4:
نشان دهندهی میزان حجم بدن و دقیقترین معیار جهانی چاقی است. با استفاده از این
مقیاس متوجه می شویم آیا کمبود یا اضافه وزن داریم یا
نآن که وزنمان طبیعی است.
نحوهی اندازهگیری شاخص حجم بدن: قد (کیلوگرم) تقسیم بر قد (متر) به توان
دو.
تفسیر عدد به‌دست آمده:
کمتر از 18.5= کمبود وزن
بین 18.5تا 24.9= طبیعی
بین 25 تا 29.9= اضافه وزن
30 و بیشتر= چاق
نسبت کمر به باسن5:
جهت تعیین توزیع چربی بدن و چاقی شکمی است و با تقسیم دور کمر در باریکترین
ناحیه به دور باسن در بیشترین دور اندازهگیری شده، به‌دست می‌آید.
نسبتهای بالاتر از 0/85 برای خانم ها و بالای 0/90 برای آقایان نشاندهندهی
افزایش احتمال ابتلا به بیماریهایی نظیر: سکته قلبی، پرفشاری خون، دیابت نوع دو
است.
اندازهی دور کمر:
تقریبا با میزان چربی موجود در تنه و دور قلب نسبت مستقیم دارد، این عامل مستقل
از چاقی خودش می تواند یک نشانه باشد برای مثال ممکن است شخص اضافه وزن نداشته
باشد اما اگر اندازه ی دور کمر بزرگی داشته باشد احتمال ابتلا به بیماری های ذکر
شده افزایش می یابد.
نحوهی اندازهگیری دور کمر:
نوار اندازهگیری را کمی بالاتر از ناف زیر دنده‌ی قفسه سینه قرار دهید. اگر
دور کمر آقایان بیش از 102سانتیمتر و در خانم ها بیش از 89 سانتی متر باشد باید به
آن ها خطر را گوشزد کرد.
در پایان باید گفت یک باره تغییر دادن عادت ها مشکل است و نتیجه ای به جز رها کردن
و دنبال نکردن آن به همراه ندارد، ولی اگر این تغییرات به آهستگی صورت بگیرد؛ ممکن
می شود. مثلا: تصمیم بگیرید هفته ای نیم کیلو وزن کم کنید یا اصلاحات را از وعده ی
صبحانه شروع کنید. تغییرات را یادداشت کنید و با مرور یا به اشتراک گذاشتن آن ها در
شبکه های اجتماعی خودتان را تشویق کنید و مصمم تر برای برداشت گام بعدی قدم
بردارید!
منبع:
www.medicalnewstoday.com
1– NHS
2- گزارش شده در روزنامه ی امریکاییclinical nutritian
3– BMR
4- Body Mass Index
5- WHR
