نشریه متانا فروردین 1386
ورزش برای شما مفید است اما وقتی که به سن میانسالی
می‌رسید از اهمیت بیشتری برخوردار است. تمرینات منظم می‌تواند باعث پیشرفت عمومی و
افزایش قدرت و استقامت شما در زندگی روزانه شود.
اگر می‌خواهید چاقی را از بین ببرید و فرزندانتان را در شرایط مطلوبی نگه دارید،
تمرین نسبت به رژیم غذایی مؤثرتر است. همچنین یک روش زندگی همراه با فعالیت جسمانی
و تغذیه خوب خواهد توانست شما را در برابر بیماری‌های قلبی، افزایش وزن و پوکی
استخوان حمایت کند.
3 نوع تمرین برای افراد میانسال:
یک برنامه تمرینی خوب فعالیت‌های هوازی برای قلب، استخوان و آمادگی عمومی را شامل
می‌شود. تمرین مقاومتی برای توسعه قدرت عضله و استخوان و تمرینات کششی برای کاهش
آسیب‌دیدگی بکار می‌روند.
1) تمرین هوازی:
یک تمرین هوازی نبض شما را بالا برده و در نتیجه شما قوی‌تر نفس می‌کشید. راه رفتن
سریع، شنا کردن، رقص هوازی، دوچرخه‌سواری‌های ساکن و تردمیل یا راه رفتن و دویدن در
هوای آزاد، همه نمونه‌هایی از تمرینات مؤثر هوازی هستند. لذت‌بخش‌ترین فعالیت‌ها را
در جدول برنامه تمرینی خود قرار دهید. انجام این تمرینات برای 20 تا 60 دقیقه برای
3 تا 5 روز در هفته به سلامتی قلب و قدرت استخوان کمک خواهد کرد. اگر پیدا کردن
زمان قطعی و مناسب برای تمرین مشکل است، چندین جلسه تمرین کوتاه را در هر روز برای
رسیدن به این اهداف انجام دهید. برای کاهش وزن، تعدادی از تمرینات هوازی را هر روز
انجام دهید.
اگر شما تاکنون هیچ ورزشی انجام نداده‌اید و احساس می‌کنید که از تناسب اندام خارج
شده‌اید، در ابتدا با شدت کم تمرین کنید. تمرین را با راه رفتن به مدت 5 تا 15
دقیقه و با سرعت مناسب شروع کنید و این کار را 3 بار در هفته انجام دهید و به تدریج
مسافت و سرعت را افزایش دهید، اهدافی را که در بالا اشاره شد به خاطر داشته باشید.
2) تمرین قدرتی:
تمرین قدرتی شامل وزنه‌های آزاد و یا دستگاه‌های بدنسازی است که به منظور قوی کردن
عضلات افراد انجام می‌شود.
مجموعه‌ای از فعالیت‌ها با تأکید بر بازوها و شانه‌ها و تنه بدن را 2 تا 3 بار در
هفته انجام دهید. برای مثال، از دنبل‌های کوچک استفاده کنید و حرکت‌هایی مانند
پیچاندن بازو، حرکت‌های پارويی عمودی و بالا بردن از پهلو را 3 سِت و با 10 بار
تکرار انجام دهید. برای افزایش قدرت ابتدا به تدریج تعداد و تکرارهای تمرین و سپس
وزن دنبل را افزایش دهید. همچنین انجام تمرینات مشابه تقویت‌کننده لگن، ران و ساق
پا اهمیت دارند.
اگر شما اصلاً این نوع از تمرینات را انجام نداده‌اید، از پزشک خود و یک
فیزیوتراپیست و یا یک مربی راهنمایی بخواهید. به ویژه زمانی که شما دچار پوکی
استخوان و آسیب ستون فقرات هستید، می‌بایست از بلند کردن وزنه‌های سنگین خودداری
کنید و این راهنمایی‌ها بسیار با اهمیت و کمک‌کننده هستند.
3) تمرینات کششی:
تمرینات کششی یا انعطاف‌پذیری باید 2 تا 3 بار در هفته انجام شوند. این تمرینات
بهتر است که بعد از تمرینات هوازی انجام شوند. تمرینات انعطاف‌پذیری زمانی بیشترین
اثر را دارد که کشش به آهستگی صورت گیرد و به مدت 20 تا 30 ثانیه ادامه پیدا کند.
اگر شما دچار پوکی استخوان در ستون فقرات هستید باید از تمرینات کششی پشت (خم شدن
به جلو از قسمت کمر) خودداری کنید. پزشک شما یا یک فیزیوتراپیست یا یک مربی
می‌تواند برای شما تمرینات ویژه ای را پیشنهاد کند.
این تمرینات را به صورت بی خطر و لذت بخش انجام دهید :
در صورتی تمرین منظم می‌تواند مطبوع، نیروبخش و بی‌خطر باشد که شما نکات ساده زیر
را رعایت کنید:
ـ گرم کردن را در ابتدای هر جلسه از تمرین برای چند دقیقه با فعالیت‌های ساده‌ای
مانند راه رفتن آهسته و تمرینات کششی انجام دهید، در پایان هر تمرین انعطاف بدن شما
را حفظ خواهد کرد.
ـ تمرین را شدید اما با سرعت مناسب انجام دهید، تنفس شما می‌بایست نسبت به حالت
طبیعی شدیدتر و سریع‌تر باشد اما شما باید در این حالت قادر به صحبت کردن باشید.
ـ بیشتر مردم از اینکه به‌صورت گروهی ورزش کنند لذت بیشتری می‌برند و تمرین برای
آنان آسان‌تر به‌نظر می‌آید دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی از این دسته از ورزش‌ها
هستند. این ورزش‌ها را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
ـ اگر شما ترجیح می‌دهید که در خانه تمرین کنید وسایلی مانند دوچرخه ثابت یا تردمیل
را تهیه کنید و آنها را در یک جای مناسب قرار دهید. گوش دادن به موزیک و نگاه کردن
تلویزیون در زمان انجام تمرین آن را برای شما لذت‌بخش‌تر می‌کند. اگر احساس فشار در
ناحیه قفسه سینه، سرگیجه، ضعف، تهوع یا تنفس کوتاه و ناگهانی دارید، تمرین را قطع و
استراحت کنید. اگر این علايم ادامه یافتند به پزشک مراجعه کنید.
