لیورا سعید- روان شناس
تابستان 92
شما از چه ميزان جراتمندي برخورداريد؟
آيا در بيشتر موارد درمي‌يابيد كه ديگران شما را مجبور مي‌كنند مثل آنها فكر
كنيد و با آنها همراه شويد؟ آيا ابراز احساسات مثبت و منفي خود را به شكل آزادانه و
صادقانه دشوار مي‌يابيد؟ آيا گاه كنترل خود را از دست مي‌دهيد و نسبت به ديگران كه
چندان هم مقصر نيستند، خشمگين مي-شويد؟ آيا شما احساسات و ترجيحات خود را به روشني
به ديگران بيان مي‌كنيد؟ آيا شما در صورت نياز، از ديگران كمك درخواست مي‌كنيد؟ آيا
شما خشم و عصبانيت را به نحو مناسب ابراز مي‌داريد؟ آيا وقتي گيج مي‌شويد سؤال
مي‌پرسيد؟ آيا وقتي متفاوت از ديگران فكر و احساس مي‌كنيد، عقايد خود را داوطلبانه
بيان مي‌داريد؟ آيا شما وقتي نمي‌خواهيد كاري انجام دهيد مي‌توانيد «نه» بگوئيد؟
آيا شما در مجموع به شيوه اعتماد آميز، با قدرت و صلابت صحبت مي‌كنيد؟ آيا وقتي با
مردم حرف مي‌زنيد به آنها نگاه مي‌كنيد ؟
جراتمندي چيست؟
جراتمندي توانايي ابراز خود و ابراز حقوق خود بدون تجاوز به حقوق ديگران است.
جراتمندي رابطه مستقيم، باز و صادقانه‌اي است كه باعث گسترش وجود خويش و ابراز
خويشتن مي‌گردد. عمل جراتمندانه به شما اجازه مي‌دهد تا اعتماد به نفس را در خود حس
كنيد و عموماً موجب برانگيختن حس احترام دوستان و آشنايان مي‌شود. جراتمندي امكان
دستيابي به روابط صادقانه را افزايش مي‌دهد و به شما كمك مي‌كند تا درباره خود
احساس بهتري داشته باشيد و بر موفقيت‌هاي روزمره، تسلط بيشتري بيابيد. و همين امر
در جاي خود توان تصميم‌گيري و احتمال توفيق شما را در دستيابي به آنچه از زندگي
مي‌خواهيد، افزايش مي‌دهد.
دفاع از حقوق خود و اجازه بهره‌جوئي از اين حقوق را ندادن، يك تعريف دیگر از
جرأتمند بودن است. جراتمندي همچنين به معني انتقال روشن آنچه در واقع مي‌خواهيد
،احترام گذاردن به حقوق و احساسات خود و احترام گذاردن به حقوق و احساسات ديگران
است جراتمندي ابراز صادقانه و مناسب احساسات ، عقايد و نيازهاي شخص است.
جراتمندي در اصل به معناي توانايي ابراز افكار و احساسات به شيوه‌اي است كه در آن
نيازهاي شما به روشني مشخص مي‌شود و راه ارتباط با ديگران براي هميشه گشوده باقي
مي-ماند. با وجود اين شما قبل از ابراز آزادانه نيازهاي خود بايد باور كنيد كه از
حق مشروع داشتن اين نيازها برخورداريد.
*حقوق زير را هميشه بايد مد نظر داشته باشيد:
1. شما حق داريد در مورد چگونگي هدايت زندگي خود تصميم بگيريد. اين حق، پيگيري
اهداف و آرزوهاي شخصي و تعيين اولويت‌هاي خاص خود شما را شامل مي‌شود.
2. شما از اين حق برخورداريد كه ارزش‌ها، باورها، عقايد و عواطف خاص خودتان را
داشته باشيد و حق داريد از بابت اين ارزش‌ها، باورها، عقايد و عواطف به خودتان
احترام بگذاريد. مهم نيست ديگران چه عقيده‌اي دارند.
3. شما حق داريد بابت اعمال يا احساسات خود به ديگران توضيح ندهيد نياز نيست اعمال
و احساسات خود را توجيه كنيد.
4. شما حق داريد به ديگران بگوييد مايليد چگونه با شما رفتار شود.
5. شما حق داريد خودتان را ابراز كنيد و حق داريد بگوييد «نه»، «من نمي دانم» «من
نمي فهمم» يا حتي «من اهميت نمي دهم». شما حق داريد وقتي را به شكل‌دهي افكار خود
پيش از ابراز آنها اختصاص دهيد.
6. شما حق داريد از ديگران درخواست اطلاعات يا كمك كنيد بدون اينكه از بابت نيازهاي
خود دستخوش احساسات منفي شويد.
7. شما حق داريد افكارتان را تغيير دهيد، اشتباه كنيد و گاه غير منطقي عمل كنيد و
پيامدهاي آن عمل را كاملاً بپذيريد.
8. شما حق داريد خودتان را دوست بداريد هر چند مي دانيد كامل نيستيد و گاهي كارها
را پايين‌تر از حد توانايي كامل خود انجام دهيد.
9. شما حق داريد روابط مثبت و رضايت بخش برقرار كنيد. روابطي كه در آن احساس آرامش
كنيد و آزاديد صادقانه خود را بيان كنيد، و حق داريد روابط خود را اگر نيازهاي شما
را برآورده نسازد، تغيير يا خاتمه دهيد.
10. شما حق داريد زندگي خود را به هر شيوه‌اي كه خودتان تعيين مي‌كنيد تغيير و تحول
دهيد.
11. وقتي شما باور نداشته باشيد كه صاحب اين حقوق هستيد ممكن است در قبال شرايط و
رويدادهاي زندگي خود منفعلانه واكنش نشان دهيد. وقتي به نيازها، عقايد و داوري-هاي
ديگران بيش از نيازها، عقايد و داوری‌هاي خود اهميت دهيد احتمالاً احساس آسيب،
تشويش و حتي خشم مي‌كنيد و اين نوع رفتار انفعالي و غير جراتمندانه، اغلب غير
مستقيم و از لحاظ هيجاني غير صادقانه و خود انكارگرانه است.
12. نزد خيلي از افراد توجه به نيازهاي مشروع خود و ابراز آن حقوق، خودخواهانه
تعبير مي‌شود. خود خواهي به معني تنها به حقوق خويش توجه كردن و عدم توجه به حقوق
ديگران است.
جراتمندي و پرخاشگري
پرخاشگر بودن به معني حمايت از خود به شيوه‌اي است كه در آن به حقوق ديگران
تجاوز مي‌شود. رفتار پرخاشگرانه نو‌‌عا تنبيه‌گرانه، خصمانه، سرزنش آميز و تحكم
جويانه است. پرخاشگري مي‌تواند تهديد، توهين و حتي تنبيه بدني را شامل شود.
پرخاشگري مي‌تواند شامل ريشخند، عبارت طعنه آميز، غيبت و ....«لغزش زباني» شود.
پرخاشگري يعني اينكه شما به بهاي تخفيف يا تحقير حقوق يك فرد ديگر، حقوق شخصي خود
را ابراز كنيد. پرخاشگري چنان از لحاظ هيجاني و بدني پرزور و فشار انجام مي‌گيرد كه
به حقوق ديگران مجال بروز نمي‌دهد. پرخاشگري معمولاً خشم يا كينه ديگران را برمي
انگيزد و مي‌تواند عليه قصد و نيت شما نتيجه دهد و نيز موجب مي‌شود ديگر مردم به
شما احترام نگذارند. شما ممكن است در لحظه خاصي احساس تفوق و تسلط كنيد ولي بعداً
اگر درباره مسايلي كه رخ داده فكر و تامل كنيد، احساس گناه مي-كنيد.
همچنین وقتي خودخواهانه يا به شيوه‌اي كه مستلزم تجاوز به حقوق ديگران است، رفتار
مي‌كنيد در واقع به جاي عمل به شيوه سازنده و جراتمندانه، مخرب و پرخاشگرانه عمل
مي‌كنيد. مرز بسيار مشخصي اين دو شيوه كنش را از هم جدا مي‌سازد.
چه چيزي باعث مي شود مردم از جراتمند بودن اجتناب ورزند ؟
اكثر مردم به دليل ترس از ناراحتي ديگران و از دست دادن دوستي آنها، از جراتمندي
دست مي‌شويند. معهذا هر چند ممكن است شما با كنار گذاردن جراتمندي از ناخرسندي‌هاي
فوري و بلافصل پرهيز كنيد ولي چنين كاري در درازمدت رابطه را به مخاطره مي‌افكند و
آنگاه احساس شما اين خواهد بود كه مرتب بهره‌هايي را از دست مي‌دهيد.
جراتمندي از طريق آغاز گفتار با «من»
اين نوع جراتمندي خصوصا براي بيان احساسات منفي مفيد است. اين نوع جراتمندي يك
اظهار نظر سه بخشي را شامل مي‌شود:
وقتي شما چنين و چنان كرديد... (رفتار را توصيف كنيد.)
اثرات عبارت هستند از ... (اين موضوع را كه چگونه رفتار به نحو عيني و ملموس بر شما
اثر مي‌گذارد، توصيف كنيد.)
من احساس مي‌كنم كه... (عبارت اول شخص مفرد را به كار ببريد: «من احساس مي كنم كه
«بجاي» شما فلان يا بهمان هستيد .»)
تمركز اصلي در اظهارنظرهاي با «من» آغاز شونده، روي بخش ( من احساس مي‌كنم)،«من مي
خواهم» مي‌باشد. به هنگام ابراز خشم، تمايل غالبا بر سرزنش شخص ديگر، از كوره در
رفتن و اختيار هيجان را از كف دادن است .
جراتمندي از طريق گفتار با «من» آغاز شونده، مي‌تواند به شما كمك كند به نحو سازنده
بر خشم متمركز شويد و در ارتباط با احساسات خودتان موضع روشني بگيريد.
فنون خاص جراتمندي
تا آنجا كه ممكن است شما بايد درباره آنچه مي خواهيد، درباره آنچه فكر مي كنيد
و درباه آنچه احساس مي كنيد، روشن و خاص صحبت كنيد. عبارات زير اين صراحت و دقت را
ارائه مي دهند:
• من مي خواهم كه ..."
• من نمي خواهم شما ..."
• آيا شما ...؟ "
• من آن را زماني دوست دارم كه آن را انجام دهيد."
• من عقيده متفاوتي دارم، من فكر مي كنم كه ..."
• من نظرات مختلفي در اين زمينه دارم. با اين وجوه مسأله به اين دلايل موافقم ولي
درباره اين وجوه به اين دلايل احساس خوبي ندارم."
* براي ارائه چنين رفتاري راهبردهاي زير را به كار بريد:
1. حقوق، خواسته‌ها و نيازهاي شخصي‌تان را شناسايي كنيد.
2. چگونگي احساساتتان را نسبت به موقعيت‌هاي ويژه
(از قبيل «من خشمگينم» ، «دستپاچه هستم»، «دوستت دارم» شناسايي كنيد. در اين
شناسايی از توصيف‌هاي حسي استفاده كنيد تا كاملا به چگونگي احساساتتان دست يابيد)
مانند « احساس ضعف و وارفتگي مي كنم احساس مي كنم روي ابرها به پرواز در آمده‌ام ».
نوع عملي را كه احساستان شما را مجبور به انجام آن مي كند، بر زبان آوريد ( نظير
دوست دارم ترا در آغوش بگيرم ).
3. در توصيف احساساتتان از ضمير «من» بهره بگيريد. استفاده از ضمير «من» در
گفته‌هايتان به جاي ارزشيابي يا سرزنش ديگران، احساسات شما را نشانه مي‌گيرد، مانند
«من ناراحتم» به جاي «تو مرا ناراحت كردي» يا «تو آدم بي ملاحظه‌اي هستي».
4. به هنگام صحبت كردن، احساسات خود را با برخي از رفتارهاي خاص ديگر پيوند دهيد،
مثلا بگوييد «من آزرده شدم وقتي بدون خداحافظي رفتي». ولي نگوييد «من آزرده شدم چون
تو آدم بي ملاحظه اي هستي».
5. صريح باشيد. حرف خود را مستقيم و بدون واسطه به شخص مورد نظرتان بزنيد.. اگر
مي‌خواهيد به مريم چيزي بگوييد آن را جز به او به هيچ كس ديگر نگوييد. به گروهي كه
مريم هم عضوي از آن گروه است، نگوييد. تقاضاي خود را در يك يا دو جمله ساده و قابل
فهم بيان كنيد.
6. بكوشيد درباره اين كه ديگري در مورد شما چه فكري مي‌كند و يا چه احساسي دارد؛ چه
انگيزه‌هايي دارد؛ ممكن است چه واكنشي نسبت به شما نشان دهد، هيچ‌گونه حدس و گماني
نزنيد.
7. از طعنه و كنايه زدن، ترور شخصيت يا توهين به ديگران بپرهيزيد، مانند: استفاده
از واژه‌هايي مانند «تو هرگز .» «تو هميشه ...»، «تو دائما . » و غيره.....
8. از برچسب زدن اجتناب ورزيد.
9. از گفتن جملاتي كه با «چرا ؟» ، «تو.» شروع مي‌شوند، خودداري كنيد. اين‌گونه
جملات شخص را در موضع دفاع قرار مي‌دهد.
10. از مخاطب بازخورد بگيريد: «حرف‌هايم را روشن گفتم ؟» «آيا مقصود من روشن است؟»
تقاضاي ارائه بازخورد، ديگران را تشويق مي كند تا سوء فهم شما مورد تصحيح قرار گيرد
همچنين به ديگران كمك مي‌كند دريابند شما عقيده، احساس يا تمايلي را بيان داشته‌ايد
نه اينكه تحكمي در ميان باشد. ديگران را هم تشويق كنيد در باز خوردي كه ارائه
مي-كنند صريح، مستقيم و خاص عمل كنند.
11. انتظارات خود را ارزشيابي كنيد. آيا آنها مستدل هستند؟ انتظارات خود را تعديل
كنيد.
* به تقاضاها و خواسته‌هاي غير منصفانه «نه » بگوييد :
1. ابتدا از موضع خود مطمئن شويد، يعني مشخص كنيد كه مي‌خواهيد بگوييد بله يا
خير. اگر مطمئن نيستيد، بگوييد كه براي پاسخ دادن بايد كمي فكر كنيد. به شخص مقابل
بگوييد كه بداند چه زماني پاسخ خواهيد گفت.
2. اگر شما كاملا متوجه نشده‌ايد كه فرد مقابل از شما چه تقاضايي دارد، از او توضيح
روشني بخواهيد.
3. تا آنجا كه مي‌توانيد كوتاه و موجز سخن بگوييد، يعني دليلي موجه براي امتناع خود
ارائه دهيد ولي از توجيه و توضيحات مفصل اجتناب ورزيد. چنين عذرهايي چه بسا باعث
شود كه فرد مقابل با شما بحث كند تا شما را از موضع
« نه » پايين بياورد.
4. هرگاه از تقاضايي سرباز مي‌زنيد، واقعا از كلمه « نه» استفاده كنيد. « نه » از
قدرت بيشتري برخوردار است تا عبارت مبهمي مانند « خوب، من اين طور فكر نمي كنم.»
5. مطمئن شويد كه ژست‌هاي غير كلامي شما آينة پيام‌هاي كلامي‌تان هستند. وقتي «نه»
را بر زبان مي‌آوريد. سرتان را به نشانه نفي تكان دهيد. خيلي از افراد وقتي
مي‌كوشند از تقاضايي امتناع ورزند، آگاهانه لبخند مي‌زنند و با سر موضوع را تصديق
مي‌كنند.
6. به صراحت از كلمه نه و افعال منفي مثل «من نمي آيم» «من تصميم خود را گرفته‌ام،
من نمي‌خواهم» استفاده كنيد. اين تأكيد نشان مي‌دهد كه شما پس از تفكر به دو شيوه
بله يا خير، انتخاب خود را كرده‌ايد.
7. گاه ممكن است شما بارها تقاضاي فرد مقابل را رد كنيد تا سرانجام او دست از
پافشاري بردارد. در چنين مواردي لزومي ندارد كه هربار براي امتناعتان توضيح جديدي
ارائه دهيد، بلكه فقط «نه» خود و دليل اصلي امتناعتان را تكراركنيد.
8. اگر شما پس از بارها تكرار «نه» همچنان فرد مقابل بر دريافت پاسخ مثبت از سوي
شما اصرار داشت؛ سكوت اختيار كنيد ( اين كار در گفتگوهاي تلفني ساده تر است ) يا
موضوع گفتگو را تغيير دهيد. شما حق داريد كه به گفتگو پايان بخشيد.
9. ممكن است شما بخواهيد احساسات فرد مقابل را درباره امتناعتان بپذيريد و
مي‌گوييد: «مي‌دانم كه از من دلخور شدي، ولي واقعا من نمي‌توانم.» يادتان باشد در
اغلب موقعيت‌ها براي عذر خواهي از امتناعتان، نيازي به گفتن «متاسفم » نيست. بيان
«متاسفم» يعني شما از حق اساسي «نه » گفتن خود با تسامح و تساهل برخورد كرده‌ايد.
10. احساس گناه نكنيد. شما حلال مشكلات همه نيستيد يا نمي‌توانيد همه را خشنود نگه
داريد.
11. اگر شما نمي‌خواهيد با تقاضاي اصلي شخص موافقت كنيد، ولي مايليد به او كمك
كنيد، از اين رو دست به مصالحه بزنيد «من نمي‌توانم تمام بعداز ظهر را از بچه‌ات
مراقبت كنم، ولي مي‌توانم دو ساعت كنارش باشم .»
12. شما مي‌توانيد تصميم خود را تغيير دهيد و به تقاضايي كه قبلا پاسخ مثبت داده
بوديد، «نه» بگوييد و مي‌توانيد به هر آنچه كه در بالا گفته شد « بله» بگوييد و
تصميم‌هاي خود را تغيير دهيد.
يادگيري جراتمندتر شدن
همزمان با فراگيري جراتمندتر شدن، بايد خاطر نشان كنيم كه از مهارت‌هاي نقل
گفتارهاي جراتمندانه به نحو گزينشي استفاده كنيد. آن چه از طريق كلام به شخصي
مي‌گوييد كافي نيست بلكه علاوه بر آن از طريق غيركلامي يعني با آهنگ صدا، ژست‌ها،
تماس چشمي، حالات چهره و ادا و اطوار نيز ارتباط برقرار كنيد. از بهترين مهارت‌هاي
ارتباطي خود استفاده كنيد . تماس چشمي مستقيم بر قرار كنيد: وضع بدني مناسب به خود
بگيريد، حالات چهره خود را مناسب با پيام انتخاب كنيد، سطح و آهنگ مناسب صداي خود
را حفظ كنيد، زمان مناسبي را براي جراتمندي انتخاب كنيد. لازم به ذكر است كه چنين
مهارت‌هايي نياز به تمرين و زمان دارد همچنين شما لازم است خودتان را در مجموع
علي‌رغم خطاهايي كه مرتكب مي‌شويد بپذيريد. مجموع اينها شما را به هدفتان كه
جرأتمندانه عمل كردن است مي‌رساند. همزمان با عمل به اين فنون، معمولاً داشتن يك
محيط حمايتي و پذيرنده مفيد خواهد بود. مردمي كه شما را بفهمند و از شما مراقبت
كنند بزرگترين سرمايه‌هاي شما هستند.
تمرين ،تمرين ،تمرين، به صرف خواندن يك جزوه نمي‌توانيد جراتمند بودن را ياد
بگيريد. ارتباط صادقانه در درازمدت به روابط شما ياري مي‌رساند. در آغاز سعي نكنيد
رفتارتان را در مورد موقعيت‌هاي دشوار و فشارآور تغيير دهيد. ابتدا در موقعيت‌هاي
كه كمترين احتمال خطر را دارد، تمرين كنيد.
